Seguramente ya has escuchado hablas sobre la dieta mediterránea, y es que es una de las más conocidas a nivel mundial. Es un plan alimenticio que se caracteriza por ser muy equilibrado y saludable, el cual ha beneficiado a las personas que lo realizan. Algo importante que mencionar de la misma, es que fue declarada Patrimonio Inmaterial de la Humanidad.
Muchas personas creen que la dieta mediterránea se trata solamente de comer sano, pero la verdad es que es más que eso. Ha quedado demostrado científicamente que sus pautas alimenticias ayudan a mejorar en gran manera la salud de quienes la practican. Gracias a esto podrás sentirte mucho mejor, además de combatir ciertas condiciones, por eso aquí te hablaremos todo lo que tienes que saber al respecto.
¿Cuál es el origen de la Dieta Mediterránea?
El origen de la dieta mediterránea se basa en los años 50 y 60 del siglo XX. Los autores fueron el estadounidense Ancel Keys y el español Francisco Grande Covián. Ambos realizaron diversos estudios sobre la manera de alimentarse y el vínculo que tenía con las enfermedades. Hubo diversas observaciones durante estas investigaciones sobre la relación que existían entre la enfermedad arterial coronaria y las grasas.
Fue esto lo que llevó a Ancel Keys a realizar el primer estudio epidemiológico a nivel internacional. El mismo tenía como fundamento el tema colesterol, enfermedad coronaria y la dieta. Esta investigación fue conocida como “Estudio de los siete países”, donde naciones ubicadas al sur de Europa y la ribera mediterránea fueron las estudiadas.
En este estudio se observó que las enfermedades coronarias eran menores en comparación con otros países del norte y centro europeo. Una de las razones principales era por la alimentación que tenían ciertas naciones, y otros motivos. Keys fue quien dio a este estilo alimenticio el nombre de dieta mediterránea. Dicho estudio lo publicó en su libro “How to eat well and stay well, the Mediterranean way”.
¿Qué es la dieta mediterránea?
Si has estado buscando de qué se trata la dieta mediterránea, seguramente te has encontrado con conceptos y definiciones distintas. Y es que muchas veces cada persona tiene una definición personal de lo que se significa la misma. Es por eso que aquí te diremos qué se trata realmente, cuáles son los alimentos que la integran y otra serie de aspectos importantes.
Se puede decir que la dieta mediterránea, más allá de un plan alimenticio es un estilo de vida. Obtiene su nombre ya que es característica o tiene su origen en diferentes países del Mar Mediterráneo y la manera en cómo se alimentaban. Se basa principalmente en consumir productos frescos o de temporada, como son las frutas, hortalizas, verduras, frutos secos y legumbres.
En cuanto a la proteína de origen animal, encontramos al pescado, principalmente que provenga de pescas locales, siendo estos los más frescos y menos procesados. Además, la dieta mediterránea también consiste en un correcto estilo de vida, buscando que seas más activo y menos sedentario. Cumplir con dicho estilo de vida hará que el plan alimenticio sea más efectivo y consigas los resultados adecuados.
La dieta mediterránea consiste en seguir una alimentación fundamentada en las cocinas tradicionales de Italia, Grecia, y otras naciones cercanas al Mar Mediterráneo. Otro de los alimentos que se consideran fundamentales en esta alimentación es el aceite de oliva, siendo la principal fuente de grasa añadida. En menor porción encontrarás los lácteos, carne roja y la de aves.
Principales alimentos que integran la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se caracteriza por ser muy rica y diversa en cuanto a los alimentos que la componen. No se trata de un plan alimenticio estricto en el cual dejarás de consumir una gran cantidad de comidas. Consiste más bien en consumirlos de manera equilibrada. Además de esto, acompañarlo de una vida activa y saludable; los principales productos que hallarás en ella son los siguientes:
Verduras y hortalizas: aportan una gran cantidad de vitaminas, fibra y antioxidantes. En este caso podrías consumir 2 raciones de verduras y hortalizas diariamente aproximadamente.
Frutas: en cuanto a las frutas se recomienda que sean enteras y frescas. Gracias a su alto contenido de fibra son saciantes. Además, también aportan vitaminas, minerales y antioxidantes.
Aceite de oliva: se trata de uno de los alimentos más importantes de la dieta mediterránea. Te dará una gran cantidad de beneficios, siendo uno de los principales el prevenir enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
Pescados y mariscos: en la dieta mediterránea, lo más recomendable es consumir un aproximado de 4 raciones de pescado semanalmente. Entre los más consumidos están los pescados blancos y azules, como el salmón y merluza.
Legumbres: otro de los alimentos que más se consumen en la dieta mediterránea son las legumbres. Tiene una gran cantidad de proteínas vegetales, y podrás consumirlas entre 2 y 4 veces por semana.
¿Cómo hacer la dieta mediterránea de manera correcta?
Aunque no exista un plan alimenticio que deba seguirse al pie de la letra para asegurarnos de hacerla correctamente, sí hay ciertas pautas a cumplir. Entre las principales están el usar aceite de oliva como la principal grasa de adición. Este líquido graso es uno de los más usados en la dieta mediterránea. Es rico en vitamina E, ácidos grasos monoinsaturados, betacarotenos y más.
Además de esto, en la dieta mediterránea también tendrás que consumir abundantes alimentos de origen vegetal como frutas, legumbres, verduras, champiñones y frutos secos. Los alimentos procedentes de los cereales como el arroz o pasta serán mejor si son integrales, y debes consumirlos diariamente. No olvides que los productos a ingerir deben ser de temporada y frescos.
En cuanto a los productos lácteos en la dieta mediterránea, debes consumir principalmente quesos y yogurt. Los mismos contienen microorganismos vivos, ideales para equilibrio de la flora intestinal. En el caso de las carnes rojas, tendrás que consumirlas de una manera moderada y acompañadas de un plato con verduras y cereales.
Las carnes que sí podrás comer con más abundancia son las blancas. El pescado azul se recomienda consumirlo una o dos veces como mínimo semanalmente. En cuanto al huevo también puedes consumirlo de manera recurrente pero siempre con moderación. El agua es la bebida más recomendable, y el vino debe ser consumido moderadamente. También debes realizar ejercicio físico diariamente.
Beneficios de la dieta mediterránea
Por muchos años la dieta mediterránea ha sido estudiada por una gran cantidad de científicos. Se ha comprobado que es una de las dietas más saludables en el mundo, además de otorgar una gran cantidad de beneficios a quien la realiza. Entre estos están el prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Se determinó que, para los adultos mayores de 65 años, les ayuda a tener una vejez saludable.
Contribuye a tener una buena salud del corazón: según un estudio publicado en European Journal of Heart Failure, determinó que la dieta mediterránea reduce un 31% el sufrir insuficiencia cardíaca.
Previene la obesidad y sobrepeso: los frutos secos y el aceite de oliva son uno de los alimentos que integran la dieta mediterránea que ayudan a prevenir el sobrepeso.
Regula el tránsito intestinal: gracias a las frutas y verduras consumidas (400 gramos al día aproximadamente), te ayudará a regular el tránsito intestinal.
Efecto antioxidante: entre las frutas y verduras de la dieta mediterránea podrás hallar algunas muy ricas en antioxidantes, como el caso de la zanahoria y granada.
